Percepção de esforço subjetivo (PSE/RPE) — Musculação
| 10 | Máximo — incapaz de realizar qualquer esforço a mais |
| 9,5 | Quase máximo — talvez com um pouco mais de carga para o mesmo número de repetições |
| 9 | Extremamente difícil — talvez faça mais UMA repetição |
| 8,5 | Muito, muito difícil — faria UMA repetição a mais, talvez DUAS |
| 8 | Muito difícil — conseguiria realizar DUAS repetições a mais |
| 7,5 | Difícil — faria DUAS repetições a mais, talvez TRÊS |
| 7 | Pouco difícil — conseguiria realizar cerca de TRÊS repetições a mais |
| 5–6 | Moderado — esforço desafiador mas moderado |
| 1–4 | Fácil — esforço nada desafiador |
Percepção de esforço — Cardio
| 10 | Máximo — impossível continuar, sem fôlego, incapaz de falar |
| 9 | Muito difícil — mal consigo respirar, falar apenas algumas palavras |
| 7–8 | Vigoroso — no limite do desconfortável, consigo falar uma frase |
| 4–6 | Moderado — respirando fundo, consigo manter uma conversa curta |
| 2–3 | Leve — parece que posso manter durante horas |
| 1 | Muito leve — quase nenhum esforço |
Orientações gerais
Sequência dos treinos: Faça os treinos na ordem em que estão descritos, independente de treinar 2, 3 ou mais vezes na semana.
Um treino por dia: Nunca faça 2 ou 3 treinos no mesmo dia. Respeite o descanso necessário.
Intervalo máximo: Evite ficar mais de 72 horas sem treinar.
Vídeos dos exercícios: Toque no botão "Ver vídeo demonstrativo" em cada exercício para assistir direto no app.
Core ou Cardio: Nas fases 2, 3 e 4, ao final de alguns treinos há a opção de Core ou Cardio. Escolha apenas um — não faça os dois no mesmo treino.
Próxima fase: Só inicie a fase seguinte após concluir todos os treinos da fase atual.
Estrutura da Fase 1
Semanas 1–3: 5 treinos base (Peito/Ombro/Tríceps, Costas/Bíceps, Membros Inferiores, Core, Mobilidade)
Semanas 4–6: 6 treinos com adição de Core/Cardio ao final de cada sessão
Semanas 7–9: 6 treinos com intensidade aumentada (descanso reduzido para 30–45s)
Semanas 10–12: 6 treinos com nível avançado — RPE mais alto e variações mais desafiadoras